菌活で摂りたい菌の種類と効果について

日本は、世界で最も健康寿命が長い、長寿社会です。2007年に日本で生まれた子どもの半数が107歳よりも長生きすると推計されており、人生100年時代を迎えようとしています。
近年、腸内細菌のバランスが健康に大きく影響することが知られるようになりました。それにより、腸内細菌のバランスを整える“菌活”にも注目が集まっています。「腸内バランスを整える方法が知りたい」「菌活でどのような菌を摂取すればいいのだろう」と考える方もいるのではないでしょうか。
当記事では、菌活と腸内環境を整えるために摂取したい菌について紹介します。菌活に興味がある方は、ぜひご一読ください。

菌活とは

菌活は、食事やサプリメントなどから、身体に良い働きをする菌を積極的に取り入れることを指します。
人間の腸内には約1,000種類、100兆個の細菌が生息しており、消化や免疫機能などに関与しています。食事やサプリメントから菌を接種して腸内環境を整えることで、身体の内側から健康を目指せます。

菌活で摂りたい菌の種類

古来から、人間は菌類によって食文化を育んできました。ヨーグルトやチーズ、納豆、味噌、醤油、お酒などさまざまな食品が菌によってつくられています。多くの発酵食品には、人間の健康に良い働きをする菌を含んでいるため、菌活でも積極的に摂取することが望ましいといえます。
ここからは、菌活で取り入れたい菌について紹介します。

菌類

菌という字は、訓読みで「きのこ」と読みます。きのこは、菌そのものを食べられる唯一の食材で、食物繊維やミネラル、ビタミン類が豊富に含まれています。
食物繊維は、善玉菌のエサとなり、善玉菌が増える助けをする栄養素です。
また、便の体積を増やしてお通じを良くすることで、悪玉菌の増殖を抑制します。代表的なきのことして、しめじやまいたけ、エリンギ、椎茸などがあります。

麹菌

麹菌（こうじきん）は、味噌や醤油、みりん、米酢、日本酒、焼酎などをつくるために必要な菌であり、カビの一種です。
麹菌は、タンパク質をアミノ酸に分解したり、デンプンをブドウ糖に分解したり、発酵食品の旨味や甘みを引き出すのに重要な役割を果たしています。
体内での消化や吸収、善玉菌の働きを助けることで腸内環境のバランスを整えます。

乳酸菌

乳酸菌は、ブドウ糖や乳糖などの糖を分解して乳酸をつくる菌の総称です。古代から利用されている細菌で、ヨーグルトやチーズ、漬物、日本酒などの製造に必要不可欠な菌です。
乳酸は、ヨーグルトや漬物の酸味のもととなるほか、殺菌作用があります。腸内を酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑えて、腸が動くように促します。
お腹のトラブルにお悩みの場合、普段の食事に乳酸菌を含む食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。

納豆菌

納豆菌は、納豆をつくるときに必要な菌の一種です。納豆菌は、菌自体を守る芽胞（がほう）のおかげで乾燥や熱にも耐えられる特徴があります。
納豆菌は、胃酸にも耐えられるため、生きたまま腸にも届き、腸内の善玉菌を活性化させる働きがあります。
また、納豆に含まれているビタミンK2は、骨の形成と血液凝固に関わっており、腸内細菌からも合成されるビタミンです。
ビタミンK2は、納豆菌以外の善玉菌も活性化させる働きがあるので、納豆以外の発酵食品を一緒に食べると良いでしょう。

酢酸菌

酢酸菌は、お酢をつくる際に必要な菌です。アルコールを酢酸へ変える働きを持ちます。酢酸は、周囲の環境を産生して殺菌、防腐する働きがあります。
腸内環境では、免疫機能を活性化させ、アレルギー症状を抑える働きがあると考えられています。
酢酸菌が利用されている食品には、麦芽酢や黒酢、リンゴ酢、ワインビネガーなどがあります。

酵母菌

酵母菌は、糖をアルコールと二酸化炭素に分解する働きを持つ菌です。アルコール発酵に必要な菌であり、お酒の製造に古くから利用されています。
酵母菌は、体内で糖を分解して、糖の吸収を抑制する働きがあります。また、酵母には食物繊維も豊富に含まれているため善玉菌の増殖を助けます。
酵母菌を利用した食品には、ビールやワイン、日本酒、味噌、漬物、パンなどがあります。

菌活の効果

菌活は、病気の原因となる悪玉菌の繁殖を抑制することを目的としており、身体に良い影響を与えることが期待できます。
主な効果として、次の2つが挙げられます。

1.お通じが良くなる

菌活で取り入れたい食品の一つにきのこが挙げられます。きのこに含まれる食物繊維によって便の体積が増えることで、善玉菌が増えて、便秘の解消が期待できます。
善玉菌が増えると、下痢も抑えられるので、お通じの悩みがある方は、積極的にきのこを取り入れてみてはいかがでしょうか。

2.美肌に効果的

腸内細菌は、肌や粘膜に働きかけるビタミンB2やB6などの栄養素をつくる菌も存在します。また、便秘が続き腸内環境が乱れると、肌荒れの原因となることもあります。
腸内環境を整えて善玉菌を増やすことで、肌のバリア機能を保護して、ニキビやアレルギーなどの肌ドラブルの改善が期待できます。

3.免疫機能の向上

腸には、身体全体の免疫機能が約7割も集中しており、腸内環境は免疫機能に大きく影響します。
善玉菌を増やして、腸内環境を整えることで免疫力アップが期待できます。

菌活の始め方

菌活では、ヒトに対して有用な働きをする菌や食物繊維を多く含んでいる食材を選んで食事に取り入れることが必要です。
また、食事で取り入れる以外に、サプリメントを摂取することも手軽に菌活を始められる方法の一つです。腸内環境は、食生活や運動習慣、睡眠時間によっても影響されます。腸内環境を改善したい方は、菌活を行うとともに、生活習慣の改善を行うことも重要といえます。

食事やサプリメントで効率的に菌活を行おう

腸内細菌のバランスは、健康に大きく影響しています。腸内の善玉菌を増やす食材やサプリメントを積極的に取り入れることで、健康維持にもプラスに働くと期待できます。
菌活では、さまざまな菌を摂取することが望ましいですが、手軽に摂取できる食材として、納豆やヨーグルトなどの発酵食品やきのこが挙げられます。また、乳酸菌の一種である“ロイテリ菌”をサプリメントで摂取することもおすすめです。ロイテリ菌は、母乳由来の乳酸菌で、その信頼性や安全性が世界各国で証明されています。
当社では、ロイテリ菌のサプリメントを販売しています。菌活に興味のある方は、ぜひお試しください。

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