菌活とは？ メリットやおすすめ食材を紹介

腸内細菌のバランスを整えることで、胃腸以外にもさまざまな健康効果が期待できることが知られるようになりました。
人々の健康に対しての関心が高まるなか、“菌活”への注目も高まっています。菌活を食事に取り入れることで、腸内環境を整えたいという方も多いのではないでしょうか。
当記事では、菌活と菌活でおすすめの食材を紹介します。胃腸や体調に不安を感じている方は、ぜひご一読ください。

菌活とは

菌活とは、腸内細菌のうち、善玉菌に分類される菌を増やして腸内環境を整えることで健康を目指す活動です。
例えば、きのこを食べることも菌活の一つです。腸内細菌は、主に次の3つに分類されます。

▼腸内細菌の種類と特徴

このうち、善玉菌が増えることで、悪玉菌の増殖を抑制することから、さまざまな健康のお悩みのサポートが期待されています。健康な方であれば、腸内細菌が以下の割合で保たれているといわれています。

▼腸内細菌の理想的な割合

悪玉菌の割合が増えることで日和見菌も悪玉菌に加勢するため、普段から善玉菌を増やして腸内環境を整えることが重要です。

腸内フローラを整える菌活の役割やメリット

腸内には、約1,000種類、100兆個の細菌が生息しています。多種多様な腸内細菌が生息している様子が花畑のように見えることから、腸内フローラと呼ぶこともあります。
腸内細菌が存在している腸は、飲食物を消化する機能以外にもさまざまな身体機能に関わっており、腸内環境を整えることは健康維持にも重要です。
ここからは、菌活の役割やメリットを紹介します。

1.お通じが良くなる

お通じの悩みを抱える方は少なくありません。ある調査では、日本人のおおよそ6割以上が便秘に悩んでいるとの結果が報告されています。便秘の原因はさまざまですが、その一つとして、腸内細菌のバランスが崩れて腸の動きが悪くなることが挙げられます。
悪玉菌がアミノ酸やタンパク質を分解することで発生する有害物質は、腸管の動きを麻痺させる作用があります。
また、悪玉菌が増えると、便秘とは逆に下痢が起きることもあります。悪玉菌がつくった有害物質を体外へ排出するために腸が活発に働くことから下痢になりますが、長期期間続くことで、悪玉菌だけではなく、善玉菌も排出されて腸内環境が悪化することもあるので注意が必要です。
腸内環境を整えて悪玉菌を抑制することで、お通じに関するトラブルが解決できる可能性があります。

2.美肌に効果的

腸内環境は、肌の状態にも影響します。善玉菌のバランスが崩れると、乾燥やニキビ、ザラつきなど、肌トラブルが起こることがあります。
また、腸内細菌には、皮膚や粘膜の健康を維持するために必要なビタミンB2やビタミンB6をつくる働きがあります。
肌トラブルを抱えている場合は、乳酸菌やビフィズス菌など、整腸作用のあるサプリメントや医薬品を摂取して、内側からのケアを心がけることが大切です。

3.免疫機能の向上

食べ物を通して侵入してきた病原菌を排除するために、身体全体の7割ほどの免疫機能が腸管に集中しています。そのため、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化すると免疫機能にも問題が生じることがあります。
花粉症やアトピー性皮膚炎などは、善玉菌の数が減り、悪玉菌が増えることで発症するとも考えられています。腸内環境を整えることで、免疫機能を正常に保つことも期待できます。

4.ストレスケアに効果的

腸は、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質をつくる場所でもあり、ストレスや不安、うつ症状などとも密接に関係しているといわれています。
腸内環境とストレスはお互いに関係しているため、腸内環境を改善するにはストレス対策が必要です。同様に、腸内環境を整える菌活によって、ストレス対策につなげることも重要です。

5.ダイエットに効果的

スウェーデンで行われた研究では、Ⅱ型糖尿病の人は、ブドウ糖と脂肪の代謝に必要な酪酸を産生する腸内細菌の数が健康な人に比べて少ないと報告されています。
そのため、菌活によって腸内細菌のバランスを整えることで、脂肪代謝に必要な善玉菌を増やして、体内のエネルギー消費を維持することも期待できます。

菌活に適した食事方法

菌活では、身体に良い働きをする菌を含んだ食品やサプリメントを摂取するか、善玉菌を増やす働きのある成分を含んだ食品を摂取する方法があります。
そのため、食材選びが菌活における重要なポイントです。ここからは、菌活に適した食材とおすすめの料理を紹介します。

1.サプリメント

手軽に菌活を始めたい場合は、サプリメントを摂取する方法があります。
バクテリアセラピーという細菌療法で利用される“ロイテリ菌”は、母乳に存在する乳酸菌の一種で、菌活を始める際におすすめできるサプリメントの一つです。
ほかの乳酸菌とは異なり、善玉菌を攻撃せずに悪玉菌のみを抑制するので、腸内の本来の善玉菌の働きをサポートしてくれます。

2.きのこ

きのこは、菌そのものを口にできる唯一の菌であり、菌活にもおすすめの食材です。
善玉菌のエサとなり、整腸作用もある食物繊維を豊富に含んでいます。ビタミンやミネラルなどの健康を維持するための栄養素も含んでいるため、腸内環境の改善も期待できます。

▼きのこを使用した料理

▽きのこグラタン

フライパンできのこを炒めて、そこへ水切りした豆腐を加えます。これらを味付けして耐熱容器に入れてからピザ用チーズをのせます。トースターで10分ほど焼いてください。
きのこと豆腐には食物繊維が含まれています。チーズも発酵食品のため、善玉菌を摂取できます。熱を入れることで菌は死滅しますが、ほかの善玉菌のエサになったり、悪玉菌を吸着して外へ排出したりします。

▽きのこバター醤油炒め

きのこをバターで炒めて、最後に醤油をまわしかけて数分炒めるだけの簡単な料理です。
きのこに含まれているビタミンDは脂溶性ビタミンで、油と炒めることで吸収が良くなります。また、ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を助け、骨と歯の成長を促したり、神経や筋肉の正常な働きに関わっています。

3.ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は、腸内での悪玉菌の繁殖を抑える働きがあり、便通の改善や免疫機能正常化によるアレルギー症状を改善する働きがあります。

▼ヨーグルトを使用した料理

▽ドライフルーツときな粉のヨーグルト

ドライフルーツときな粉、ヨーグルトを混ぜるだけで完成です。ドライフルーツやきな粉には食物繊維とオリゴ糖が含まれているので、ヨーグルトと一緒に食べることをおすすめします。

▽りんごヨーグルト

ヨーグルトと細かく切ったりんごを混ぜるだけで完成です。
りんごには善玉菌のエサになる食物繊維も含まれています。ヨーグルトと一緒に食べることで、善玉菌を増やしたり、便通の改善にも期待できます。

4.納豆

納豆は、悪玉菌の繁殖を抑制する納豆菌を含んでいます。納豆菌は、胃酸にも強く、生きたまま腸内に届きます。腸内に存在する善玉菌を助ける働きもあるため、乳酸菌などを含んだ発酵食品と一緒に食べるのがおすすめです。

▼納豆を使用した料理

▽納豆うどん

茹でたうどんに納豆、温泉卵、青じそを入れてめんつゆをかけたら完成です。

▽納豆トースト

食パンに納豆とマヨネーズ、お好みで青ネギものせます。トースターで焼いたら完成です。

▽キムチ納豆

キムチと納豆を和えて、お好みでネギをかけるのもおすすめです。キムチには乳酸菌が含まれているので、納豆菌と助けあって腸内で働きかけます。

5.味噌

味噌は、アミノ酸やビタミンB12などの栄養素のほか、多種多様な菌を含んでおり、腸内環境の改善が期待できます。普段の食事にも取り入れやすいので菌活にもおすすめです。

▼味噌を使用した料理

▽きのこの味噌汁

鍋に水を入れ、沸騰したら顆粒だしときのこをいれて5分ほど煮込みます。きのこに火が通ってふつふつしてきたら火を止めます。味噌とカットわかめを入れたら完成です。
味噌ときのこを入れることで、さまざまな菌と食物繊維を同時に摂取できるため、腸内環境のバランスを整えてくれます。

▽味噌鍋

水と顆粒だしを入れた鍋に、きのこ、豆腐、野菜など、食物繊維が豊富に含まれている食材を入れて煮込みます。味噌を入れて一煮立ちしたら完成です。

多くの日本人は、食物繊維の1日あたりの目標量を摂取できていないため、鍋などを活用して食物繊維を積極的に摂取することを意識しましょう。

メディアでも大々的に紹介されている菌活

菌活は、テレビや新聞などでもたびたび紹介されているほか、食品メーカーによるプロモーションによって消費者の認知度も高まってきました。
また、各食品メーカーがヨーグルトドリンク市場に参入したことから、ヨーグルトの市場規模は2,500億円を突破しています。
菌活の王道食品として取り上げられることの多いきのこも同様に注目を集め、2020年には異例の品薄状態になったこともありました。菌活ブームが続くことで、腸内細菌の働きについての研究がさらに進むかもしれません。

菌活の始め方

菌活は、今回紹介した食品を普段の食事に取り入れるほか、ロイテリ菌のサプリメントを摂取したり、善玉菌を含んだ食品を摂取したりすることで始められます。
また、運動習慣や睡眠時間の確保なども同時に行うことが重要です。

菌活で健康的な生活を

腸内細菌のうち、悪玉菌が増えすぎると便秘や下痢などの胃腸症状だけではなく、アレルギー症状や肥満、肌荒れの原因にもなります。
善玉菌を増やして悪玉菌を抑制することで、さまざまな健康効果が期待できます。菌活は、身体に対して良い働きをする菌を含んだ食品やサプリメントを積極的に摂取する活動です。
菌活は、ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品を取り入れたり、乳酸菌サプリメントを摂取したりすることで始められます。
菌活で利用されるサプリメントには、ロイテリ菌という乳酸菌の一種を含んでいるものがあります。ロイテリ菌は、ヒトの母乳由来の乳酸菌であり、バクテリアセラピーでも採用される善玉菌です。
当社でも、ロイテリ菌のサプリメントを販売しています。よろしければお買い求めください。

PREV >>菌活で摂りたい菌の種類と効果について

NEXT >>バクテリアセラピーとは？効果や使用方法について